KURUMSAL

SAĞLIKLI UYKU BİLGİLERİ

Her insan, ömrünün üçte birini uyuyarak geçirir.
Her gün yaşadığımız ve gerçekte büyük bir mucize olan uyku genellikle bilinenin aksine tüm vücut sistemlerinin pasifleştiği bir dinlenme süresi değildir.
Çünkü uyku esnasında vücut aktif bir yenilenme sürecine girer. Şimdi uykuda insan vücudunun nasıl bir yenilenme sürecinde olduğuna göz atalım.

Uyku insan hayatının vazgeçilmez ihtiyaçları arasında yer alır. Vücudumuzun suya, oksijene ve gıdalara ihtiyacı olduğu ölçüde uykuya da ihtiyacı vardır. Hayatımızın yaklaşık 1/3'ü uykuda geçtiğinden, dengeli bir hayat sürmek için dinlendirici uyku hayati bir önem taşır. Uyku, pasif bir dinlenme hali değildir.
Uyku esnasında gün boyunca zihni meşgul eden aktiviteler, gerginlikler ve hafızaya alınan bilgiler adeta bir bilgisayarın belleğinin ayıklanması gibi ayıklanır. Uykuda hormon düzeyi dengelenir, sindirim sistemi çalışır, bağışıklık sistemi devreye girer, deri yeniden yapılandırılır. Hücre bölünmesi uykuda yoğun bir şekilde devam eder.

Uykuda Neler Yenileniyor?

Cildimizin pürüzsüz kalabilmesi her gün 10 gram ölü deri hücresinin atılmasıyla sağlanır. Bunun gerçekleşebilmesi için, her akşam derimizin en üst tabakasındaki hücreler bölünmeye başlar. Uyku esnasında ise büyüme hormonunun artmasıyla birlikte bu reaksiyon hızlanır. Gecenin sessizliği bunun için en ideal ortamdır. Çünkü gece ne güneş, ne rüzgar, ne de hareket hücre bölünmesini engelleyemez. İşte bu yenilenme saatlerinde cildin, başta oksijen olmak üzere, bir dizi besin maddesine ihtiyacı vardır. Alınan her solukta cilt, ihtiyacı olan oksijeni depolar. Bu nedenle uzmanlar akşamları yatmadan önce yatak odasının iyice havalandırılmasını tavsiye ederler. Uyurken, özellikle de rüya gördüğümüz saatlerde vücut ısısının 2 derece artmasıyla birlikte, organizma bol miktarda sıvı üretir. İşte bu nedenle sabahları uyandığımızda saçlarımız nemlenmiş, şekilleri bozulmuştur. Yağ bezleri geceleri yenilendiğinden, uyku sırasında yağ salgılaması genelde azdır. Bu nedenle, cildi kuru olanların sabah iyice kurumuş bir ciltle uyandıkları görülür. Uyku uzmanları, kanımızdaki büyüme hormonu düzeyinin uykuya dalar dalmaz ani bir yükseliş gösterdiğini saptamışlardır. Bu nedenle yeterli miktardaki her uykudan sonra vücut olarak tazelenmiş bir şekilde uyanırız.

UYKUNUN EVRELERİ

Son 50 yılda nörolojik, endokrinolojik ve fizyolojik açıdan uyku ile ilgili birçok araştırma yapılmıştır. Bunu takiben artık nasıl uyuduğumuz ve uyuduğumuzda ya da uyumadığımızda oluşan değişiklikler hakkında çok şey bilinmektedir.

Uykuya daldığımızda, bilinç düzeyimiz değişir ve iki uyku tipi arasında gidip geliriz:

- non-REM uykusu

- REM (hızlı göz hareketleri) ya da paradoksal uyku

Non-REM Uykusu

Non-REM uykusu, uykunun gidişatı sırasında ortaya çıkan elektroensefalografik değişimlere dayanarak sıklıkla dört evreye ayrılmaktadır.

Evre 1 - Bütünüyle uyanıklık değişmiştir.

Evre 2 - Uyku basması. Bu, uykuya dalmakta olan bir kişinin karşılaştığı durumdur. Eğer kişi uykunun bu evresinde uyandırılırsa etrafında olup bitenden tamamen haberdar olmamasına karşın genellikle uyanık olduğunu söyleyecektir.

Evre 3 - Uykunun bu evresinde bilinç, kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu hatırlayabilmesine yeterli olacak şekilde EEG paternleri.

Evre 4 ve 5 - Yavaş dalgalı uyku.

REM Uykusu

Hızlı göz hareketleri (REM) uykusu, uykunun rüya görülen evresidir. Bu evre uykunun diğer evrelerinin arasına serpiştirilmiştir. Çok sayıda farklı özellik ile bağlantılıdır. Aynı zamanda paradoksal uyku olarak da bilinmektedir; çünkü önceleri, hızlı göz hareketleri ve huzursuzluğun eşlik etmesi araştırmacılara bu uyku evresinin hafif uyku olduğunu düşündürmüşse de, kas paralizisinin de olaya eşlik etmesiyle aynı zamanda paradoksal olarak da ağır bir uyku olduğu saptanmıştır.

Uykunun Gece Paterni

Uykuya daldığımızda non REM uykusunun dört evresinden hızla geçeriz ve ilk doksan dakikanın çoğu, yaklaşık on dakikalık REM uykusunun takip ettiği evre IV uykusunda harcanmaktadır. Bu patern kendisini, her bir döngüdeki REM uykusunda daha fazla zaman harcanacak şekilde, gece boyunca dört ya da beş kez tekrar eder. Uyanmamızdan önce REM uykusunda bir saat kadar zaman harcarız. REM uykusunda harcanan zaman yüzdesi doğumdan sonra gittikçe azalır ve (doğumda % 50) üç yaşında % 33 e, 11 yaşında % 27 ye ve ergenlikte de yaklaşık %25 e düşer.

Uyku ve Uyanıklık Ritimleri

Vücudun günlük ritimleri iyi bilinmektedir. Uyku bu doğal ritimlere sıkıca bağlı olan pek çok vücut fonksiyonundan birisidir. Bu ritimlerin uykudaki önemleri, uzun uçak yolculuğundan sonra ortaya çıkmaktadır. Vücut saatimizin, normalde uyku ve uyanıklık ile ilişkili olan dış uyarılarla ayarlanmadığını bu tür yolculuklarda ayrımsarız. Uyku problemi olan kişiler sıklıkla doğal uyku ve uyanıklık ritimleri normalin dışında olanlardır. Bunlar gece vardiyasında çalışanlar veya küçük bebek sahibi ebeveynler ya da kendilerini geç kalkma ve ardından da yatma saatinde uyuma güçlüğü çekme alışkanlığına kaptırmış kişilerdir. Pek çok Akdeniz ülkesinde görülen uyku paterni -örneğin öğleden sonraları, özellikle sıcak havalarda iş arası verip uyuma - doğal uyku ritmimize Kuzey Avrupa ve Kuzey Amerika da sıklıkla görülen paternden olasılıkla daha yakındır.

Hormonlar ve Uyanıklık

Adrenalin ve kortikosteroid düzeyleri uyanık olduğumuzda daha yüksektir - aslında uykuda olduğumuzda adrenalin düzeyleri çok azalır. Buna karşılık, büyüme hormonu ve diğer yenileyici hormonların düzeyleri uykuda daha yüksektir.

Ne Zaman, Ne Kadar Uyumalıyız?

Günlük uyku süresi kişiye ve yaşa bağlı olarak değişir. Genellikle yaş ilerledikçe uyuma süresi azalmaktadır. Ancak günlük ortalama 6 ila 8 saat arası uyku bir yetişkin için yeterlidir. Sık sık yeterince derin uyku uyuyamayan kişiler, hastalıklara karşı daha dayanıksız olmaktadırlar. Böyle durumlarda vücudun ritmi kontrolden çıkar. Bu dengesizlik cilde yansır: cilt kurur, pul pul kalkar, çatlar, hücre bölünmesi düzenli gerçekleşemediği için cilt giderek incelir. Kuru cilt daha da kururken, pürüzlü cilt de iyice bozulur.

Uzmanlar uyku zamanı olarak ise en ideal olan vaktin gece uykusu olduğunu belirtmektedirler. Her türlü uyku bozukluğunda dahi gündüz uykusu ile takviye yapmayı tavsiye etmemekte, gece uyumanın önemi üzerinde durmaktadırlar. Ancak hücre yenilenmesi ve hormonal reaksiyonlar sadece geceleri meydana geldiği için, bilinenin aksine öğle uykusunun büyük bir katkısı yoktur. Çünkü beynimizin salgıladığı melatonin hormonu hava karardıktan sonra üretilir. Cildin yenilenme işlemini işte bu hormon başlatır.

UYKUYU ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Fizyolojik Faktörler

Herkeste farklılık gösterir, sıklıkla bir gecede 8 saatlik uykunun azalmış formu herkes için geçerli değildir. Bazı kişilerin bundan daha fazlasına gereksinimi varken diğer taraftan başka insanlar bir gecede sadece 3 ya da 4 saatle yetinmektedir.

Tarih her gece birkaç saatlik uykuya gereksinim duyan başarılı liderlerin hikayeleriyle doludur - Napolyon ve Churchill bunlardan ikisidir. Diğer taraftan Einstein bazen günün 16 saatini uykuda harcayan uzun bir uykucuydu.

Uykunun miktarı yaşla değişkenlik gösterir. Yeni doğmuş bebekler günün 20 saatini uykuda harcamaktadır. Yaklaşık 2 yaşında uykuya gereksinim azalmaktadır, buna karşın küçükler halen erişkinlerden daha çok uykuya gereksinim duyar. Çocukluğun ileri yaşlarında ortalama uyku saatleri erişkin ortalamasının sadece çok az fazlasına kadar düşer. Ergenlikte uyku paternleri değişken hale gelir ve bazı gençler 11 yaşında olduklarından daha fazla uykuya gereksinim duyarlar. 16-17 yaşlara geldiklerinde, insanların çoğu yaklaşık kırk beş yaşına kadar sürecek olan uyku paternlerini edinirler.

Yaşlı kişiler daha hafif uyuma eğilimindedir ve genellikle gençliklerinde gereksinim duyduklarından daha az uykuya gerek duyarlar.

70 yaşında olduklarında gecede ortalama sadece 6 saat (Bu ortalama bir değer olduğu için pek çok kişi bundan daha azına gerek duyacaktır). Uykusuzluktan yakınan pek çok yaşlı kişi aslında yaşları için normal uyumaktadırlar, fakat onlar gençlik yıllarında hatırladıkları uykularını stilleriyle karşılaştırmaktadırlar.

Çevre Faktörleri

Bu bireysel farklılaşmalardan daha önemli olarak bir toplumdaki ortalama uyuma miktarı dış faktörlerden etkilenmektedir. Örneğin; elektriğin genel kullanımından önce insanlar uyuma paternlerini gün ışığının paternlerine daha fazla bağlamışlardı; bu özellikle de mevsime bağlı olarak oldukça değişkenlik gösteren gün ışığı miktarının olduğu yerler olan yüksek bölgelerde daha belirgindi. Biz doğal olarak çevremizdeki insanlarla aynı zamanda uyuma eğilimindeyiz. Tüm toplumlarda karanlığın uykunun ana harekete geçiricilerinden biri olduğu bizi şaşırtmamalıdır. Bu doğal ritim gece işçilerinde olduğu gibi şaşarsa uyku ile ilgili problem sıklıkla ortaya çıkar.



İYİ BİR UYKUNUN ALTIN KURALLARI

Uyku saatlerimizi ve süresini bilmek ve bunlara uygun saatlerde yatıp kalkmak, sağlıklı bir uykunun ilk şartıdır. Ancak her zaman alışılmış uyku saatlerine tam olarak uymak mümkün olmasa da sağlıklı bir uyku için, uyku saatlerimize göre hareket etmekte yarar var.


Bedenimizi daha az kullanıp, entellektüel faaliyetlere daha fazla yer vererek çalışıldığında artan zihinsel aktivite ve sonunda getirdiği gerginlik, uykuyu zorlaştırıcı bir faktör olarak oluyor. Haftanın belli günlerinde bir miktar yürüyüş yapmak, koşmak, tenis oynamak veya yüzmek gibi fiziksel aktiviteler gevşememize, dolayısı ile iyi bir uyku uyumamıza zemin hazırlıyor.


Fiziksel aktivitenin, özellikle ağır jimnastik gibi otonom sinir sistemini uyaran aktivitelerin, uykunun hemen öncesinde veya akşam geç saatlerde yapılması da uykunun kalitesini bozması nedeni ile önerilmiyor.


Akşam saatlerinde aşırı miktarda yemek yemek mideyi rahatsız edeceğinden özellikle solunum bozuklukları ve horlama problemleri yaşayanların bu noktaya dikkat etmeleri gerekiyor.


Aşırı miktarda sıvı alımı hem mideyi rahatsız edecek, hem de gece sık idrar yapma ihtiyacı doğuracağından, iyi bir uyku için sıvı alımına dikkat etmekte yarar var.


Alkol uykuya dalmamızı kolaylaştırsa da gece içinde, özellikle de gecenin ikinci yarısında sık uyanıklıklara sebep olarak, uykunun kalitesini bozacağından alkolün uykuyu bozan bir faktör olarak kabul edilip, akşam saatlerinde içilmemesi gerekiyor.


Akşam saatlerinde alınan, uyarıcı olduğunu bildiğimiz içecekler de uykunun yapısını bozarak, uykuya dalmayı güçleştiriyor. Bu nedenle aşırı miktarda çay, kahve, kolalı içeceklerden akşam saatlerinde tercih edilmemeli.


Akşam yemekleri uyku saatinden birkaç saat önce hafif yenmelidir. Yatmadan önce ılık bir bardak süt veya ıhlamur ile birkaç bisküvi yiyebilirsiniz. Bunlar uykuya dalmanızı kolaylaştıracak, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.


Odanızı sürekli serin tutun. Uykuya geçerken vücudumuz ısı kaybetmeye çalıştığı için oda mutlaka serin olmalıdır.


Karanlıkta uyuyun. Çünkü kişileri uyutan madde ancak karanlıkta salgılanabilmektedir.


Yatağa girdiğinizde günün muhasebesini ya da yarının planını yapmayın.


Ancak yatak odasında yatmadan önce zihnimizi yormayan, dinlendirici bir kitap okumanın uykuyu kolaylaştırabileceği bazı uzmanlar tarafından düşünülüyor.
T-Soft E-Ticaret Sistemleriyle Hazırlanmıştır.
Prepared by  T-Soft E-Commerce.